วิธีใช้เครื่องบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน: คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับมือใหม่

คำตอบด่วน

ในการใช้เครื่องบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เริ่มจากการหาตำแหน่งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ จากนั้นสอดอุปกรณ์โดยใช้สารหล่อลื่นสูตรน้ำ และทำการบีบและผ่อนคลายอย่างควบคุม เริ่มจากช่วงเวลาสั้นๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นเมื่อคุณสร้างความแข็งแรง ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนักหน่วง

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งสามารถปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ เพิ่ม ความรู้สึก และสนับสนุนการฟื้นฟูหลังคลอด แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มใช้ลูกบอลบริหารอุ้งเชิงกรานหรือเครื่องบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การรู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไรอาจทำให้รู้สึกหนักใจ คู่มือนี้จะแบ่งขั้นตอนออกเป็นขั้นตอนง่ายๆ ที่ปฏิบัติตามได้

ไม่ว่าคุณจะใช้ลูกบอลบริหารอุ้งเชิงกรานสำหรับผู้หญิงหรือเครื่องฝึกอุ้งเชิงกรานโดยเฉพาะ หลักการเหมือนกัน: หากล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ใช้เทคนิคที่เหมาะสม และฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ มาดูแต่ละขั้นตอนเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้อย่างมั่นใจ

ทำไมการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจึงสำคัญ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณรองรับกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และมดลูก การเสริมสร้างความแข็งแรงสามารถช่วยป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ เพิ่มความรู้สึกทางเพศ และช่วยในการฟื้นฟูหลังคลอด การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยังแนะนำสำหรับผู้ที่มีภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อนหรือต้องการเสริมประสบการณ์ใกล้ชิด

เครื่องบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เช่น ลูกบอลบริหารอุ้งเชิงกราน ให้แรงต้านที่ช่วยให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง หากไม่มีคำแนะนำ หลายคนอาจใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น หรือต้นขาแทนโดยไม่รู้ตัว เครื่องฝึกอุ้งเชิงกรานสามารถช่วยให้คุณแยกกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและติดตามความก้าวหน้าได้

การเลือกเครื่องบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เหมาะสม

ลูกบอลบริหารอุ้งเชิงกรานมีหลายขนาด น้ำหนัก และวัสดุ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและขนาดใหญ่กว่า ซึ่งถือได้ง่ายกว่า ซิลิโคนเป็นตัวเลือกยอดนิยมเพราะปลอดภัยต่อร่างกายและทำความสะอาดง่าย เครื่องบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานบางรุ่นออกแบบมาพร้อมเชือกดึงเพื่อให้ถอดออกง่าย

เมื่อเลือกเครื่องฝึกอุ้งเชิงกราน ให้พิจารณาระดับความสบายและเป้าหมายของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ ให้มองหาชุดที่มีน้ำหนักต่างกันเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อย เลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากวัสดุที่ไม่เป็นรูพรุนและไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้เสมอเพื่อป้องกันการระคายเคือง

การเตรียมตัวสำหรับเซสชันแรกของคุณ

ก่อนสอดเครื่องบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้ล้างมือและอุปกรณ์ด้วยสบู่อ่อนและน้ำอุ่น ทาสารหล่อลื่นสูตรน้ำปริมาณมากที่ลูกบอลและบริเวณที่จะสอดเข้าไป ซึ่งจะทำให้การสอดใส่สบายและลดแรงเสียดทาน

หาสถานที่เงียบสงบและสะดวกสบายที่คุณจะไม่ถูกรบกวน คุณสามารถเริ่มในท่านอน ซึ่งทำให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น เมื่อคุณรู้สึกสบายแล้ว คุณสามารถลองนั่งหรือยืนเพื่อท้าทายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมากขึ้น

การระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

ในการหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้ลองหยุด การไหล ของปัสสาวะกลางคัน กล้ามเนื้อที่คุณใช้คือกล้ามเนื้อที่คุณจะฝึก หรืออีกวิธีหนึ่ง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังกลั้นลม คุณควรรู้สึกถึงการยกและกระชับบริเวณอุ้งเชิงกราน

ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการกลั้นหายใจหรือเกร็งก้น ให้หายใจตามปกติและเน้นการยกขึ้นอย่างนุ่มนวล หากคุณไม่แน่ใจ เครื่องบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่มี biofeedback สามารถช่วยยืนยันว่าคุณใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง

การสอดเครื่องบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

นอนราบโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ค่อยๆ สอดลูกบอลบริหารอุ้งเชิงกรานเข้าไปในช่องคลอด ดันเข้าไปประมาณหนึ่งถึงสองนิ้ว ใช้นิ้วจัดตำแหน่งให้สบาย หากรู้สึกต้านทาน ให้ผ่อนคลายและลองใหม่ด้วยสารหล่อลื่นเพิ่มเติม

เมื่อสอดเข้าไปแล้ว คุณไม่ควรรู้สึกว่าลูกบอลกดทับกระเพาะปัสสาวะหรือทวารหนัก หากรู้สึก ให้จัดตำแหน่งใหม่ เป้าหมายคือให้เครื่องบริหารอยู่ภายในอย่างสบาย โดยถูกยึดไว้ด้วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เริ่มด้วยการบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและค้างไว้สามถึงห้าวินาที ผ่อนคลายเป็นเวลาเท่ากัน ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต ตั้งเป้า 3 เซ็ตต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มเวลาค้างเป็น 10 วินาทีเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการบีบเร็วๆ แบบเบาๆ เน้นการหดตัวที่ยั่งยืนและควบคุมได้ คุณควรรู้สึกถึงการยกขึ้น ไม่ใช่การเกร็งก้นหรือหน้าท้อง อย่าลืมหายใจตลอดการทำซ้ำแต่ละครั้ง

การสร้างกิจวัตรและติดตามความก้าวหน้า

ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ พยายามบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในเวลาเดียวกันทุกวัน เช่น หลังอาบน้ำหรือก่อนนอน หลายคนพบว่าการตั้งเตือนความจำบนโทรศัพท์มีประโยชน์ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นการควบคุมกระเพาะปัสสาวะที่ดีขึ้นและความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นระหว่างความใกล้ชิด

หากคุณใช้เครื่องฝึกอุ้งเชิงกรานที่เชื่อมต่อกับแอป ให้ติดตามเซสชันและความก้าวหน้าของคุณ อุปกรณ์บางชนิดให้คำติชมด้วยภาพเพื่อช่วยปรับปรุงเทคนิคของคุณ ฉลองชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ—ความแข็งแรงสร้างขึ้นทีละน้อย

กิจวัตรการบริหารอุ้งเชิงกรานทีละขั้นตอนของคุณ

1. หากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ: ลองหยุดการไหลของปัสสาวะกลางคันหรือจินตนาการว่ากำลังกลั้นลม กล้ามเนื้อที่คุณเกร็งคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ จุดตรวจ: คุณควรรู้สึกถึงการยกขึ้น ไม่ใช่การเกร็งก้น
2. เตรียมลูกบอลบริหารอุ้งเชิงกรานของคุณ: ล้างอุปกรณ์และทาสารหล่อลื่นสูตรน้ำปริมาณมากเพื่อให้สอดใส่ได้ง่ายขึ้น จุดตรวจ: หากการสอดใส่รู้สึกเจ็บ ให้เพิ่มสารหล่อลื่นหรือเลือกขนาดที่เล็กลง
3. สอดเครื่องบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน: นอนราบโดยงอเข่า สอดลูกบอลเข้าไปประมาณ 1-2 นิ้ว และจัดตำแหน่งให้สบาย จุดตรวจ: คุณไม่ควรรู้สึกกดทับที่กระเพาะปัสสาวะหรือทวารหนัก
4. ทำการบีบอย่างควบคุม: บีบและค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลาเท่ากัน ทำซ้ำ 10 ครั้ง จุดตรวจ: หายใจต่อไปและหลีกเลี่ยงการเกร็งหน้าท้องหรือก้น
5. สร้างกิจวัตรของคุณ: ตั้งเป้า 3 เซ็ตต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มเวลาค้างเป็น 10 วินาที จุดตรวจ: ความสม่ำเสมอดีกว่าความหนักหน่วง—ทำต่อไป!

ผลิตภัณฑ์ที่สนับสนุนกิจวัตรการบริหารอุ้งเชิงกรานของคุณ

• มอยเจอร์ไรเซอร์สูตรน้ำ: LELO Personal Moisturizer ได้รับการคิดค้นสูตรพิเศษเพื่อวัตถุประสงค์สองประการ - เพื่อเพิ่มความเพลิดเพลินและความสบายในกิจกรรมทางเพศ หรือใช้เป็นมอยเจอร์ไรเซอร์สำหรับบริเวณจุดซ่อนเร้น ปราศจากกลีเซอรีน ปราศจากพาราเบน และปราศจากน้ำหอม สูตรน้ำที่เป็นเอกลักษณ์นี้ยังเสริมด้วยว่านหางจระเข้ ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับทุกช่วงเวลาส่วนตัวและทุกความต้องการของคุณ การใช้สารหล่อลื่นสูตรน้ำเช่นนี้ทำให้การสอดลูกบอลบริหารอุ้งเชิงกรานสบายขึ้นและลดแรงเสียดทาน ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น
• Jaz: เล็กแต่ทรงพลังสุดๆ หมอนรองตำแหน่ง Jaz นำความสุขอันยิ่งใหญ่ในแพ็คเกจที่เรียบหรูและรอบคอบ ออกแบบมาสำหรับมุมที่ลึกกว่า การเข้าถึงที่ดีขึ้น และความใกล้ชิดที่ยกระดับ Jaz เปลี่ยนเตียงของคุณให้เป็นสนามเด็กเล่นแห่งความเป็นไปได้ ด้วยสัมผัสที่นุ่มนวลและรองรับ หมอนรองตำแหน่งเช่น Jaz สามารถยกสะโพกของคุณระหว่างการบริหารอุ้งเชิงกราน ทำให้ผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้อที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้น

การเริ่มกิจวัตรการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพอุ้งเชิงกรานและเพิ่มความใกล้ชิด โดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้และรักษาความสม่ำเสมอ คุณจะสร้างความแข็งแรงและความมั่นใจ อย่าลืมเลือกเครื่องบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เหมาะสมและใช้สารหล่อลื่นสูตรน้ำปริมาณมากเพื่อความสบาย