Cách Sử Dụng Dụng Cụ Tập Cơ Kegel: Hướng Dẫn Từng Bước Cho Người Mới Bắt Đầu

Trả lời nhanh

Để sử dụng dụng cụ tập cơ sàn chậu, hãy bắt đầu bằng cách xác định cơ sàn chậu của bạn, sau đó đưa thiết bị vào với chất bôi trơn gốc nước và thực hiện các bài tập co và thả có kiểm soát. Bắt đầu với các buổi ngắn, tăng dần thời lượng khi bạn xây dựng sức mạnh. Sự nhất quán quan trọng hơn cường độ.

Bài tập Kegel là một cách đã được chứng minh để tăng cường cơ sàn chậu của bạn, có thể cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, tăng cường cảm giác và hỗ trợ phục hồi sau sinh. Nhưng nếu bạn mới làm quen với bóng Kegel hoặc dụng cụ tập Kegel, việc biết bắt đầu từ đâu có thể khiến bạn choáng ngợp. Hướng dẫn này chia nhỏ quy trình thành các bước đơn giản, có thể thực hiện được.

Cho dù bạn đang sử dụng bóng Kegel cho phụ nữ hay máy tập Kegel chuyên dụng, các nguyên tắc đều giống nhau: tìm đúng cơ, sử dụng kỹ thuật phù hợp và luyện tập nhất quán. Hãy cùng đi qua từng bước để bạn có thể bắt đầu một cách tự tin.

Tại sao bài tập Kegel lại quan trọng

Cơ sàn chậu của bạn hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung. Tăng cường chúng có thể giúp ngăn ngừa tiểu không tự chủ, cải thiện cảm giác tình dục và hỗ trợ phục hồi sau sinh. Bài tập Kegel cũng được khuyến nghị cho những người bị sa cơ quan vùng chậu hoặc muốn nâng cao trải nghiệm thân mật của họ.

Một dụng cụ tập Kegel, chẳng hạn như bóng Kegel, cung cấp lực cản giúp bạn sử dụng đúng cơ. Nếu không có phản hồi, nhiều người vô tình dùng cơ bụng, mông hoặc đùi thay thế. Máy tập Kegel có thể hướng dẫn bạn cô lập đúng cơ và theo dõi tiến trình của bạn.

Chọn dụng cụ tập Kegel phù hợp

Bóng Kegel có nhiều kích cỡ, trọng lượng và chất liệu khác nhau. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và kích thước lớn hơn, dễ giữ hơn. Silicone là lựa chọn phổ biến vì an toàn cho cơ thể và dễ làm sạch. Một số dụng cụ tập Kegel được thiết kế với dây kéo để dễ dàng lấy ra.

Khi chọn máy tập Kegel, hãy xem xét mức độ thoải mái và mục tiêu của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tìm bộ sản phẩm bao gồm các trọng lượng khác nhau để bạn có thể tiến bộ dần dần. Luôn chọn sản phẩm làm từ vật liệu không xốp, không gây dị ứng để tránh kích ứng.

Chuẩn bị cho buổi tập đầu tiên của bạn

Trước khi đưa dụng cụ tập Kegel vào, hãy rửa tay và thiết bị bằng xà phòng nhẹ và nước ấm. Thoa một lượng lớn chất bôi trơn gốc nước lên bóng và vùng đưa vào. Điều này giúp việc đưa vào thoải mái và giảm ma sát.

Tìm một không gian yên tĩnh, thoải mái nơi bạn sẽ không bị gián đoạn. Bạn có thể bắt đầu ở tư thế nằm, giúp bạn thư giãn cơ dễ dàng hơn. Khi bạn đã thoải mái, bạn có thể thử ngồi hoặc đứng để thử thách cơ sàn chậu nhiều hơn.

Xác định cơ sàn chậu của bạn

Để tìm cơ sàn chậu của bạn, hãy thử dừng dòng chảy nước tiểu giữa dòng. Các cơ bạn sử dụng là những cơ bạn sẽ nhắm mục tiêu. Ngoài ra, hãy tưởng tượng bạn đang cố giữ hơi. Bạn sẽ cảm thấy cảm giác nâng lên và thắt chặt ở vùng xương chậu.

Một sai lầm phổ biến là nín thở hoặc siết chặt mông. Thay vào đó, hãy thở bình thường và tập trung vào việc nâng nhẹ lên trên. Nếu bạn không chắc chắn, dụng cụ tập Kegel có phản hồi sinh học có thể giúp bạn xác nhận rằng bạn đang sử dụng đúng cơ.

Đưa dụng cụ tập Kegel vào

Nằm xuống với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Nhẹ nhàng đưa bóng Kegel vào âm đạo, đẩy chúng khoảng một đến hai inch. Dùng ngón tay để đặt chúng một cách thoải mái. Nếu bạn cảm thấy có lực cản, hãy thư giãn và thử lại với nhiều chất bôi trơn hơn.

Sau khi đưa vào, bạn sẽ không cảm thấy bóng đè lên bàng quang hoặc trực tràng. Nếu có, hãy điều chỉnh lại vị trí. Mục tiêu là để dụng cụ tập nằm thoải mái bên trong, được giữ cố định bởi cơ sàn chậu của bạn.

Thực hiện bài tập Kegel

Bắt đầu bằng cách siết cơ sàn chậu và giữ trong ba đến năm giây. Thư giãn trong cùng một khoảng thời gian. Lặp lại 10 lần cho một hiệp. Nhắm đến ba hiệp mỗi ngày, tăng dần thời gian giữ lên 10 giây khi bạn khỏe hơn.

Một sai lầm phổ biến là thực hiện các động tác siết nhanh, yếu. Tập trung vào một cơn co thắt bền vững, có kiểm soát. Bạn sẽ cảm thấy cảm giác nâng lên, không phải là sự thắt chặt của mông hoặc bụng. Nhớ thở trong suốt mỗi lần lặp lại.

Xây dựng thói quen và theo dõi tiến trình

Sự nhất quán là chìa khóa. Cố gắng tập bài tập Kegel vào cùng một thời điểm mỗi ngày, chẳng hạn như sau khi tắm hoặc trước khi đi ngủ. Nhiều người thấy hữu ích khi đặt lời nhắc trên điện thoại của họ. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy khả năng kiểm soát bàng quang được cải thiện và tăng cảm giác khi thân mật.

Nếu bạn đang sử dụng máy tập Kegel có kết nối ứng dụng, hãy theo dõi các buổi tập và tiến trình của bạn. Một số thiết bị cung cấp phản hồi trực quan để giúp bạn tinh chỉnh kỹ thuật của mình. Hãy ăn mừng những chiến thắng nhỏ—sức mạnh được xây dựng dần dần.

Quy trình Kegel từng bước của bạn

1. Tìm cơ sàn chậu của bạn: Cố gắng dừng dòng nước tiểu giữa dòng hoặc tưởng tượng giữ hơi. Các cơ bạn sử dụng là cơ sàn chậu của bạn. Điểm kiểm tra: Bạn sẽ cảm thấy sự nâng lên, không phải sự siết chặt của mông.
2. Chuẩn bị bóng Kegel của bạn: Rửa sạch thiết bị và thoa chất bôi trơn gốc nước một cách hào phóng để dễ dàng đưa vào. Điểm kiểm tra: Nếu việc đưa vào cảm thấy đau, hãy thêm chất bôi trơn hoặc chọn kích thước nhỏ hơn.
3. Đưa dụng cụ tập Kegel vào: Nằm xuống với đầu gối cong, đưa bóng vào khoảng 1-2 inch và đặt chúng một cách thoải mái. Điểm kiểm tra: Bạn sẽ không cảm thấy áp lực lên bàng quang hoặc trực tràng.
4. Thực hiện các động tác siết có kiểm soát: Siết và giữ trong 3-5 giây, sau đó thư giãn trong cùng một khoảng thời gian. Lặp lại 10 lần. Điểm kiểm tra: Tiếp tục thở và tránh siết chặt bụng hoặc mông.
5. Xây dựng thói quen của bạn: Nhắm đến ba hiệp mỗi ngày, tăng dần thời gian giữ lên 10 giây. Điểm kiểm tra: Sự nhất quán đánh bại cường độ—hãy kiên trì!

Sản phẩm có thể hỗ trợ quy trình Kegel của bạn

• Kem dưỡng ẩm gốc nước: Kem dưỡng ẩm cá nhân LELO được pha chế đặc biệt để phục vụ mục đích kép - để tăng cường sự thích thú và thoải mái cho các hoạt động gợi cảm, hoặc dùng như một loại kem dưỡng ẩm cho vùng kín của bạn. Không chứa glycerin, không chứa paraben và không chứa hương liệu, công thức gốc nước độc đáo này còn được bổ sung lô hội, khiến nó trở thành sự bổ sung lý tưởng cho mọi khoảnh khắc thân mật và mọi nhu cầu cá nhân của bạn. Sử dụng chất bôi trơn gốc nước như thế này giúp việc đưa bóng Kegel vào thoải mái hơn và giảm ma sát, đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu.
• Jaz: Nhỏ nhưng cực kỳ mạnh mẽ, gối định vị Jaz mang lại niềm vui lớn trong một thiết kế bóng bẩy, kín đáo. Được thiết kế cho các góc sâu hơn, khả năng tiếp cận tốt hơn và sự thân mật nâng cao, Jaz biến chiếc giường của bạn thành một sân chơi của những khả năng, tất cả với sự hỗ trợ mềm mại, êm ái. Những chiếc gối định vị như Jaz có thể nâng cao hông của bạn trong các bài tập Kegel, giúp bạn thư giãn và sử dụng đúng cơ dễ dàng hơn.

Bắt đầu một thói quen tập Kegel là một cách đơn giản, hiệu quả để cải thiện sức khỏe vùng chậu và tăng cường sự thân mật. Bằng cách làm theo các bước này và duy trì nhất quán, bạn sẽ xây dựng được sức mạnh và sự tự tin. Hãy nhớ chọn dụng cụ tập Kegel phù hợp và sử dụng nhiều chất bôi trơn gốc nước để thoải mái.